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  马拉松跑要协调、省力、匀速跑,善于在地形起伏的公路上变换跑姿。马拉松的跑步量很大。跑步时要注意技术,节约体力。动作节奏要适当。不活动时肌肉应充分放松,以便休息。因此,在平时的训练中,运动员应反复体验动作,掌握合理的跑姿。

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  有一个好建议,你在每个水站都喝一点,少喝。借助喝水的机会,休息几秒。 累了饿了就吃东西,带上些能量棒,饮料站就喝几口。最后带上一瓶。 只要吃了东西,就有力气,就能跑下去了。

  有些人认为他们应该用前脚着地跑,而另一些人则认为他们应该脚跟着地跑。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名优秀的长跑运动员通常双脚着地。慢跑者用脚和脚后跟着地,快跑者在慢跑者前面着地。我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员才适合双脚着地。可能会有例外,但这是一个很好的方法,集中在初级和中级跑步者。这样可以减少振动,减轻小腿肌肉和肌腱的压力,为下一步做好准备。

  有些人认为跑步时应该用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

  马拉松跑要协调、省力、匀速跑,善于在地形起伏的公路上变换跑姿。马拉松的跑步量很大。跑步时要注意技术,节约体力。动作节奏要适当。不活动时肌肉应充分放松,以便休息。因此,在平时的训练中,运动员应反复体验动作,掌握合理的跑姿。

  沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

  当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

  在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。

  很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)

  在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

  上坡时减速。一般来说,加速上坡不是个好主意。加速挥动手臂,想象自己在向上推。加快步伐,想象火车爬上山坡,不断鼓励自己“我能行”。小心减速。膝盖下山的风险最大。你的四头肌起到刹车的作用,如果你对它们不够注意,它们就会过度疲劳。在比赛中,你可以稍微前倾,向前冲,但不能在训练中。事实上,在山地跑步训练中,很多人走下坡路来恢复,为下一个上坡做好准备。这是一个很好的休息方式,当你下山时,避免膝盖承受过大的压力。

  上坡时减速。一般来说,加速上坡不是个好主意。加速挥动手臂,想象自己在向上推。加快步伐,想象火车爬上山坡,不断鼓励自己“我能行”。小心减速。膝盖下山的风险最大。你的四头肌起到刹车的作用,如果你对它们不够注意,它们就会过度疲劳。在比赛中,你可以稍微前倾,向前冲,但不能在训练中。事实上,在山地跑步训练中,很多人走下坡路来恢复,为下一个上坡做好准备。这是一个很好的休息方式,当你下山时,避免膝盖承受过大的压力。

  对于许多长跑运动员来说,最大的问题是他们走得太长。它能引起许多损伤,包括脚腱痛、髂胫束痛和髂腰肌痛。(疼痛不是来自膝盖,而是来自韧带,从臀部外侧一直到胫骨的韧带。当膝盖弯曲时,韧带在膝盖附近变窄,胫骨摩擦膝盖顶部。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后出现髂胫束综合征。

  马拉松跑要协调、省力、匀速跑,善于在地形起伏的公路上变换跑姿。马拉松的跑步量很大。跑步时要注意技术,节约体力。动作节奏要适当。不活动时肌肉应充分放松,以便休息。因此,在平时的训练中,运动员应反复体验动作,掌握合理的跑姿。

  很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)

  有些人认为他们应该用前脚着地跑,而另一些人则认为他们应该脚跟着地跑。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名优秀的长跑运动员通常双脚着地。慢跑者用脚和脚后跟着地,快跑者在慢跑者前面着地。我们认为只有短跑运动员和中短跑运动员才适合双脚着地。可能会有例外,但这是一个很好的方法,集中在初级和中级跑步者。这样可以减少振动,减轻小腿肌肉和肌腱的压力,为下一步做好准备。

  当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

  在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

  当有人建议如何计算呼吸和呼吸的时间时,我们告诉你,你只需要深呼吸,有规律的呼吸。很多时候呼吸会自我调节,跑得更快,呼吸更快。事实上,大多数跑步者同时用嘴或鼻子呼吸。单靠鼻子呼吸足够的氧气是不可能的。

  上坡时减速。一般来说,加速上坡不是个好主意。加速挥动手臂,想象自己在向上推。加快步伐,想象火车爬上山坡,不断鼓励自己“我能行”。小心减速。膝盖下山的风险最大。你的四头肌起到刹车的作用,如果你对它们不够注意,它们就会过度疲劳。在比赛中,你可以稍微前倾,向前冲,但不能在训练中。事实上,在山地跑步训练中,很多人走下坡路来恢复,为下一个上坡做好准备。这是一个很好的休息方式,当你下山时,避免膝盖承受过大的压力。

  很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)

  上坡时减速。一般来说,加速上坡不是个好主意。加速挥动手臂,想象自己在向上推。加快步伐,想象火车爬上山坡,不断鼓励自己“我能行”。小心减速。膝盖下山的风险最大。你的四头肌起到刹车的作用,如果你对它们不够注意,它们就会过度疲劳。在比赛中,你可以稍微前倾,向前冲,但不能在训练中。事实上,在山地跑步训练中,很多人走下坡路来恢复,为下一个上坡做好准备。这是一个很好的休息方式,当你下山时,避免膝盖承受过大的压力。

  当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

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